Stručnjak za zdravlje creva: Brojanje kalorija je gubljenje vremena

Podeli:
Izvor: Shutterstock

Koja je prva stvar koju uradite kada pomislite da treba da smršate? Velike su šanse da ćete početi da brojite kalorije koje unosite.

Teško je ne upasti u ovu zamku brojanja, kada je ideja o balansiranju između pojedenih kalorija i onih koje sagorite i dalje osnova većine planova ishrane, vladinih smernica (kalorije sada moraju da budu navedene na jelovnicima), pa čak i saveta medicinskih stručnjaka kada je u pitanju gubitak težine.

Povezane vesti

Ipak, ono što verovatno ne znate je da broj kalorija naveden u ambalaži, meniju, aplikaciji za praćenje ishrane ili negde na mrežama nije toliko tačan kao što se veruje.

To je zato što se broj kalorija obično određuje u laboratoriji tako što se cela hrana sagoreva i iz nje se izvlači svaka poslednja kalorija. Ovaj proces je izmišljen krajem 19. veka i problem je što se veoma razlikuje od onoga što se dešava sa supstancama u našem sistemu za varenje.

Uzmite, na primer, bademe. Studija u „American Journal of Clinical Nutrition“ pokazala je da oni daju 20 odsto manje kalorija od onoga što je označeno na pakovanju.

Sada, bez ometanja vašeg doručka ili ručka sa svim detaljima, istraživači su ovo razradili tako što su zdravim odraslim osobama merili u njihovoj stolici koliko orašastih plodova, a samim tim i kalorija, nisu apsorbovali.

To je zato što, za razliku od laboratorijskih studija, ljudi ne izvlače sve do poslednje kalorije iz hrane od celih biljaka kao što su bademi. Ovo se uglavnom svodi na ono što nazivamo „matrica hrane“.

U suštini, ovo je kao skela cele hrane koja obuhvata mnogo masti i kalorija, što otežava našim enzimima i crevnim bakterijama da dođu do njih. Zauzvrat, ne dolazi do varenja u potpunosti i na kraju ni do izlučivanja.

Ali kod visoko prerađene hrane, većina matrica hrane je već razbijena za nas od strane mašina, čineći kalorije pristupačnijim, tako da su brojke na etiketama za ultra-prerađenu hranu preciznija mera onoga što naše telo apsorbuje.

Drugi razlog zašto se ne bi trebalo fokusirati na kalorije je taj što nisu sve kalorije jednake, zbog termogenog efekta hrane, odnosno sagorevanje kalorija dok jedete i varite hranu. Drugim rečima, obrada vašeg tela će se suprotstaviti nekim kalorijama u zavisnosti od toga koliko je hrana specifična.

Celovita hrana kao što su voće, povrće i orašasti plodovi koje je potrebno žvakati, razgrađivati i bolje variti imaju veći termogeni efekat od ultra-prerađene hrane.

A kalorije iz visoko obrađene hrane su mnogo lakše dostupne. Na primer, čokoladica i banana mogu da sadrže slične kalorije i vaša aplikacija za praćenje hrane ih neće tretirati drugačije, ali vaše telo hoće.

Konkretno, studija objavljena 2010. od strane „Pomona College“, Klaremont, SAD otkrila je da telo sagoreva skoro 50 odsto manje kalorija vareći obrok prerađene hrane nego posle obroka od celovite hrane, čak i ako i sa jedna i druga sadrže istu količinu ugljenih hidrata, masti i proteina.

Možda ne zvuči dovoljno da napravi veliku razliku, ali za mesec, godinu, ceo život, to se svakako sabira.

Dalja istraživanja u časopisu „Cell Metabolism“ iz 2019. otkrila su da su ljudi kojima je rečeno da jedu onoliko koliko žele dobijali više na težini kada su im dali ultra-obrađenu hranu nego kada su imali neobrađene opcije  pet, čak i kada su obroci bili usklađeni za ugljene hidrate, masti i proteine.

„Ovo podržava ono što sam videla na klinici – ograničavanje prerađene hrane je bolja strategija za kontrolu težine od brojanja kalorija“, rekla je dr Megan Rosi, stručnjak za zdravlje creva i istraživač saradnik na „King’s Collage“ u Londonu.

Ovakvi nalazi se ponavljaju iznova i iznova i objašnjavaju zašto često ne osećamo trajni osećaj sitosti nakon konzumiranja prerađene hrane. Na primer, možda ćete se osećati sito nakon obroka brze hrane, a ipak ste spremni da jedete još samo sat vremena kasnije.

Ako vam je hrana već razgrađena, vaše telo ima manje posla. Jabuci treba duže da se pojede i mnogo je zasitnija od pirea od jabuke, koji je sam po sebi zasitniji od čaše soka od jabuke. To je zato što celo voće sadrži vlakna i vodu vezane u toj matrici hrane.

Dakle, što više proizvođača razgrađuje hranu, često se gubi više vlakana, zajedno sa tom veoma važnom matricom hrane.

Zbog toga, ako želite da se osećate duže sito posle obroka, odlučite se za komad voća umesto soka, razmislite o celim biljkama koje su minimalno „promenjene“.

Ako su kalorije na etiketama netačne, šta je odgovor?

Ono što istraživanje pokazuje je upravo to da prelazak na više hrane od celih biljaka može da pomocgne u kontroli težine, bez potrebe da se fokusirate na ograničavanje porcija.

Metaanaliza iz 2015. godine pokazala je da prelazak na ishranu zasnovanu na biljkama može da dovede do značajnog smanjenja telesne težine, skoro pet kilograma bez ograničenja u unosu kalorija.

„Još jedno tajno oružje su vaši crevni mikrobi. One, kao i hemikalije koje proizvode kada probavljaju biljna vlakna, mogu da utiču na apetit“ kaže dr Rosi za Daily Mail.

Ove hemikalije, kao što su kratkolančane masne kiseline, govore našem telu da nam je dosta. Ovo zaustavlja proizvodnju hormona gladi kao što je grelin i povećava hormone „sit sam“ kao što je leptin.

Smatra se da druge hemikalije koje proizvodi naša crevna mikrobiota ciljaju mrežu nagrađivanja u mozgu, što utiče na naš odnos sa hranom i našu sklonost ka emocionalnoj ishrani.

Mikrobi i njihovi nusproizvodi su takođe povezani sa „uljučivanjem“ gena povezanih sa distribucijom masti. Uz činjenicu da naši mikrobi mogu da utiču na naše receptore ukusa, prilično je jasno da je veća telesna težina mnogo složenija od jednostavnog prejedanja i nedovoljnog vežbanja. Zato hranite svoje crevne mikrobe i verovatno ćete sve ostalo držati pod kontrolom.

„Sve ovo znači prelazak na uglavnom celovitu, raznoliku, biljnu ishranu. Zato spustite kalkulator za brojanje kalorija, zaboravite na restriktivne dijete, kao što su malo masti ili ugljenih hidrata, i samo sledite tri jednostavna principa“, kaže dr Rosi.

Biljna ishrana: Neka biljke budu osnova vaše ishrane, a zatim dodajte jaja, fermentisane mlečne proizvode ili ribu, po želji.

Raznolikost do kraja: Ciljajte na 30-plus biljaka nedeljno. Možda zvuči mnogo, ali kada pogledate ovu listu od šest biljnih grupa, možda ste već na dobrom putu da to ostvarite: Ciljajte uglavnom na povrće, a zatim na integralne žitarice, voće i mahunarke, ali i orahe i semenke, bilje i začini.

Odlučite se za celovite, a ne rafinisane namirnice : Odlučite se za cele biljke koje su minimalno obrađene.

Komentari

Vaš komentar