Ključni vitamini u ishrani

Zdravlje 15. maj. 202111:13 > 11:23
Podeli:
Izvor: Shutterstock

Vitamini su veoma značajni za pravilno funkcionisanje organizma, a jedan od najlakših načina da unesemo dovoljno vitamina je da imamo raznovrsnu i zdravu ishranu.

Što raznovrsnije voće i povrće konzumirate, to više raznih vitamina unosite u organizam. Da bi organizam pravilno funkcionisao potrebni su vitamini A, C, D, E, K, B2, B3, B9, B12, piše Eat This Not That.

Vitamin A

Vitamin A je neophodan za održavanje reproduktivnog i imunološkog sistema,  takođe je dobar i za pravilno funkcionisanje bubrega, srca i pluća.

Ovaj vitamin je  važan za pravilan razvoj zuba, ali i za bolji vid, naročito noću.

Povezane vesti

Neka zdravstvena stanja, poput upale pluća ili upale urinarnog trakta mogu dovesti do toga da vaše teelo luči previše vitamina A.

Nedostatak ovog vitamina može da prouzrokuje slabiji rad imunološkog sistema. Takođe može da prouuzrokuje brojne bolesti oka, poput slepila, probleme sa kostima i probleme sa kožom.

Simptomi koji ukazuju na prevelik unos vitamina A uključuju vrtoglavicu, umor, povraćanje ili mučninu. Previše vitamina A u organizmu može da dovede do osteoporoze, preloma kostiju i toksičnosti jetre.

Hrana bogata vitaminom A uključuje goveđu jetru, spanać, kupus, prokelj, batat krompir, mleko, šargarepu, peršun, breskve, kajsije.

Vitamin C

Vitamin C ili askorbinska kiselina ključan je za imunološku funkciju. Važan je za rast i razvoj tkiva, održava kožu, zube i kosti zdravima i ublažava štetu koju mogu naneti slobodni radikali i toksini.

Nedostatak vitamina C može da dovede do stanja poznatog kao skorbut. Simptomi uključuju umor, oticanje desni i sporo zarastanje rana. Prekomereni unos vitamina C može da izazove mučninu, grčeve u stomaku, dijareju i probleme sa bubrezima. Bez obzira na činjenicu da se on izlučuje putem mokraće, možete ga u ekstremnim situacijama imati previše.

Hrana bogata vitaminom C uključuje paprike, crnu ribizlu, citruse, kivi, krompir i zeleno lisnato povrće, gde ima najviše hlorofila u spoljim listovima.

Vitamin D

Vitamin D ima značajnu ulogu u radu imunološkog sistema, a pomaže i u radu brojnih drugih funkcija u organizmu.

Vitamin D takođe smanjuje upalu i pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi. Nedostatak vitamina D povezan je sa nizom raznih stanja, uključujući i depresiju. Neophodno je da deca unose dovoljno vitamina D da bi im se kosti pravilno razvijale.

Nedostatak vitamina D obično imaju stariji ljudi i osobe koje imaju problema sa radom bubrega i jetre. Osobe koje uzimaju dodatke ovog vitamina mogu uneti prekomerne količine, a simptomi koji ukazuju na to uključuju glavobolju, gubitak apetita, mučninu i povraćanje, zbunjenost, ali i često mokrenje.

Hrana bogata vitaminom D uključuje losos, ulje bakalara, mleko, sok od pomorandže i žitarice.

Vitamin E

Vitamin E je značajan za krvne sudove, pomaže im da se šire kako bi se sprečilo stvaranje ugrušaka. Vitamin E  je antioksidans, pa ublažava štetu koju mogu da prouzrokuju slobodni radikali. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u radu imunološkog sistema.

Nedostatak ovog vitamina je retka pojava, ali simptomi poput slabosti u mišićima i anemija mogu da ukažu na nedostatak ovog vitamina.

Ako osoba unosi previše vitamina E, može se javiti proliv, mučnina, glavobolja, umor i slabost.

Hrana bogata vitaminom E uključuje semenke suncokreta, orahe, lešnike, bademe avokado, maslac od kikirikija, mahunasto povrće i meso.

Vitamin K

Vitamin K je poznat kao koagulacijski vitamin jer ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi u telu kada nam je to potrebno. Pomaže u zaustavljanju krvarenja na mestima posekotina ili modrica.

Nedostatak vitamina K dovodi do sporog zarastanja, a može negativno da se odrazi i na zdravlje kostiju zbog čega postoji rizik od razvoja osteoporoze. Prekomerni unos ovog vitamina je zaista redak.

Hrana bogata vitaminom K uključuje spanać, kelj, brokoli, koprivu, grašak, riblja i biljna ulja, mleko, sir, žumance, alge.

Vitamin B2

Vitamin B2 pomaže oslobađanju energije iz hrane koju jedemo da bi nas održavao snažnima. Potreban je za zdrav rast ćelija, vida, kože, kose i noktiju.

Hrana bogata vitamino B2 uključuje goveđu jetru, žitarice, jogurt, gljive i bademe.

Vitamin B3

Vitamin B3 pomaže u pružanju energije našim ćelijama. Također pomaže u  održavanju dobrog zdravlja creva, nerava, i kože.

Nedostatak ovog vitamina može da dovede do retkog stanja koje se naziva pelagra. Simptomi ovog stanja mogu da uključuju osip na mestima izloženim suncu, demenciju, povraćanje i mučninu, a u najtežim slučajevima ovo stanje može da prouzrokuje smrt.

Pelagra se obično javlja kod ljudi koji ne brinu o zdravlju ili kod onih koji imaju neke zdravstvene poremećaje, uključujući anoreksiju, AIDS ili alkoholizam.

Prevelike doze ovog vitamina mogu da prouzrokuju nuspojave kao što su povraćanje, dijareja i mučnina.

Hrana bogata vitaminom B3 uključuje goveđu jetru, pileća prsa, tunu i žitarice.

Vitamin B9

Vitamin B9 je nužan za rast i razvoj ćelija. Nedovoljan unos ovog vitamina može da prouzrokuje neke gastrointestinalne probleme, uključujući i dijareju.

Nedostatak ovog vitamina obično se javlja kod osoba koje piju velike količine alkoholnih pića, ali može se javiti i kod osoba koje uzimaju određene lekove.

Hrana bogata vitaminom B9 uključuje goveđu jetru, spanać, grašak, žitarice i pirinač.

Vitamin B12

Vitamin B12 neophodan je za pravilno funkcionisanje našeg nervnog sistema. Takođe je važan i za razvoj DNK, RNK, proteina i lipida. Ima važnu ulogu i u formiranju crvenih krvih ćelija.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje goveđu jetru, školjke, kvasac, losos i junetinu.

 

Komentari

Vaš komentar