Kako se brinuti o zdravlju kostiju prema mišljenju stručnjaka

Zdravlje 11. maj. 202122:30 > 22:413 komentara
Podeli:
Izvor: Foto: Shutterstock

Iako vam možda nije na listi prioriteta kao što je to zdravlje probavnog sisitema ili vida, imajte na umu da je i zdravlje koštanog sistema veoma važno.

Kosti su živo tkivo koje omogućava potporu telu, one štite organe i podržavaju mišiće, ali i skladište kalcijum, esencijalni nutrijent koji omogućava snagu kostiju za pomeranje mišića što dalje omogućava slanje signala nervnom sistemu po celom telu, piše Metro.

To ujedno uključuje bolji rad krvnih sudova, ali i proizvodnju hormona i enzima koji utiču na telesne funkcije.

Povezane vesti

„Skelet odraslog čoveka sastoji se od 206 kostiju. One su sačinjene uglavnom od kolagena i kalcijuma. One su okvir našeg tela i stalno se menjaju tokom vremena. Gustinu kostiju izgrađujemo tokom detinjstva i tinejdžerskg doba kada delove starih kostiju nadomešćuju nove. Obično se rast kostiju završava u uzrastu između 16 i 18 godina, ali ukupna količina koštanog tkiva se polako smanjuje sve do kasnih dvadesetih godina, objašnjava fizioterapeut Emanuel Udomaje.

On kaže da koštana masa doživljava svoj vrhunac tokom tridesetih, a zatim polako opada kako starimo. Briga o zdravlju kostiju važna je da bismo sprečili njihovo slabljenje, osteoporozu i lomove kasnije u životu. Na koštano zdravlje utiče sve što jedemo i pijemo, kao i pol i vežbanje.

„Ako ishranom ne unosite dovoljno kalcijuma, to će ubrzati osteoporozu. S druge strane, vitamin D je važan jer telu omogućava korišćenje tog kalcijuma. Ako ne vežbate ili ste dugo neaktivni, to ne utiče samo na telesnu težinu već i na zdravlje koštanog tkiva. Takođe, zdravlje kostiju je povezano i sa nekim poremećajima u ishrani, poput anoreksije. Žene imaju manje kostiju od muškaraca, pa su  sklonije bržem gubitku koštanog tkiva zbog hormonalnih promena, naročito posle menopauze. Pušenje utiče na apsorpciju kalcijuma iz hrane, a ljudi koji piju više alkohola takođe imaju slabije kosti – kaže Emanuel.

Osteoporozu karakteriše mala koštana masa kao i propadanje strukture kosti što na kraju vodi do krhkosti i veće verovatnoće pucanja. Ipak, to stanje se može izbeći, a najbolji trenutak za prevenciju je upravo sada.

Redovne vežbe snage i otpora

„Vežbanje stimuliše regeneraciju i oporavak ćelija koje stvaraju kosti čak i kad smo dostigli vrhunac koštane mase, a rezultat tog procesa je veća otpornost kostiju i njihova manja lomljivost. Najkorisnije su vežbe snage i otpora. Reč je o vježbama koje mogu da se izvode u teretani poput podizanja tegova, ali i na otvorenom poput penjanja, skakanja, trčanja ili podizanja teških predmeta – kaže trener Harvi Loton.

Isprobajte različite metode od aerobnog do kardio treninga da biste izgradili čvrste temelje i podstakli pozitivan efekat, a u to uključite decu još od najranijih dana.

Hrana bogata kalcijumom

„Većina nas zna da je kalcijum ključan za snažne kosti i optimalno funkcionisanje tela. Naše telo ne može samo da proizvede ovaj mineral, pa moramo da ga unosimo hranom koju jedemo. Odraslom čoveku potrebno je oko 700 miligrama kalcijuma dnevno, a to se može postići unosom kroz hranu. Dnevno bi trebalo da pojedemo četiri do pet obroka koji sadrže kalcijum, pa tako čaša mleka od 200 mililitara sadrži oko 240 miligrama kalcijuma. Komadić čedar sira od 30 grama sadrži 222 miligrama kalcijuma, a pola konzerve sardina oko 340 miligrama kalcijuma“, navodi dijetetičarka Džejn Klark.

„Mlečni obroci poput mleka, sira i jogurta su izvrstan izvor kalcija, ali isto važii i za proizvode od soje poput tofua, zatim su tu bademi, semenke i sušeno voće. Takođe, riblje konzerve poput sardina ili inćuna sadrže visok nivo kalcijuma kao i zeleno lisnato povrće poput kelja ili kupusa“, istakla je dijetetičarka i dodala:

„Za snagu i strukturu naših kostiju takođe nam je potreban magnezijum i vitamin K, ali nije uvek jednostavno dovoljne količine uneti hranom, pa je dobro kombinovati suplemente koji uključuju kalcijum, magnezijum i vitamin D ako imate slabije kosti ili ne jedete dovoljno mlečnih proizvoda“.

Vitamin D veoma je važan zbog apsorpcije kalcijuma.

„Uglavnom se proizvodi u koži koja je izložena sunčevoj svetlosti, a sadrže ga i sardine, haringa, losos, tuna, mlečni proizvodi i jaja“, zaključila je Klark.

Komentari

Vaš komentar