Kako se pravilno oporaviti od treninga

Lifestyle 14. jul. 202118:369 komentara
Podeli:
Izvor: Foto: Shutterstock

Odmor i oporavak su neizostavni deo svakog trenažnog procesa. Njihovo zanemarivanje definitivno je glavni krivac za izostajanje rezultata i vrlo lako može poništiti čak i vrlo visok nivo kvaliteta treninga. Pružiti telu dovoljno vremena za odmor je od vitalnog značaja za zdravlje uopšte, ali takođe i glavna stavka kada je reč o napredovanju u dodavanju mišićne mase.

Zdrave životne navike i životni stil u skladu sa tim navikama su ključ u oporavku tela od sporta, fizičkih aktivnosti, ali i bilo kakvih ostalih stresova kojima su telo i mozak svakodnevno izloženi.

Te navike pre svega podrazumevaju potpuno izbegavanje konzumacije alkohola, cigareta i bilo kakvih vrsta narkotika. Ovo poslednje je naročito bitno naglasati zbog vrlo česte, a potpuno neosnovane i nedovoljno ispitane tvrdnje, da marihuana može pozitivno uticati na oporavak tela od fizičkog napora.

Uz vođenje ovakavog načina života, najvažnije je istaći da su aktivnosti u prvih par sati nakon treninga ključne za dobar oporavak. Ovo su neke od njih.

Povratiti izgubljenu tečnost

Čak i u toku manjeg fizičkog napora čovek gubi znatnu količinu tečnosti iz svog organizma. Za dobar oporavak je od vitalnog značaja povratiti izgubljenu tečnost i minerale, pre svega nakon aktivnosti, ali je veoma poželjno tečnost unositi i tokom vežbanja, u zavisnosti od inteziteta napora kojima se telo izlaže. Pri većem naporu nije preporučljivo unositi veću količinu tečnosti odjednom, u samom toku fizičkih aktivnosti, već je puno bolja opcija unostiti je u minimalnim količinama više puta.

Pročitajte još:

Ukoliko ne vodite dovoljno računa na unošenje tečnosti u organizam, naročito sveže vode, to može dovesti ne samo do stagniranja u napredovanju u treningu, već i do veoma lošeg stanja i poremećaja u raspoloženju, snu, ishrani, kvalitetu kože i kose i drugog.

Ovakvo stanje se naziva dehidratacija. Nju je najlakše prepoznati po jakom osećaju žeđi, iznenadne gladi (najčešća varka koja često dovodi do viška kilograma), suvih usta i usana, zamora, jako obojenog urina, usporenog metabolizama, grčeva , a u težim slučajevima ona može izazvati otežan govor, buncanje, ubrzan rad srca,  bubrežne probleme, pamćenje, probleme sa kordinacijom…

Najbolji način da se dehidratacija u potpunosti izbegne je unošenje najmanje dva i po litra vode dnevno, ravnomerno raspoređeno u toku dana.

Istezanje, masaža, ledena voda…

Po završetku treninga, nakon vraćanja pulsa u stanje mirovanja, važno je odvojiti što više vremena za istezanje mišićnih grupa koje su bile pod naporom. U istezanju, po mišićnoj grupi, treba provoditi između dva i pet minuta, dok sve duže od toga svakako daje rezultate ali nema značajne veze sa samim oporavkom, već više sa opštim povećavanjem fleksibilnosti i mobilnosti, čemu je neophodno posvetiti puno više vremena.

Vežbe istezanja je u početku bitno izvoditi pod nadzorom trenera ili uz savet fizioterapeuta, zbog mogućih povreda usled neadekvatnog poznavanja anatomije, ali i sopstvenih granica i mogućnosti u pokretima.

Definitivno najbolji, ali ne toliko dostupan i zastupljen vid oporavka kao istezanje, je masaža. Kao i kod istezanja, veoma je važno da čovek koji pruža ovu uslugu bude edukovan i iskusan zbog mogućih povreda koje mogu biti prouzrokovane nedovoljno dobrim poznavanjem anatomije čoveka i lošom upućenošću u trenutno stanje tela i mišića.

Kada se govori o oporavku ne može se zaobići spominjanje boravka u hladnoj ili ledenoj vodi. Ovim se postiže brži protok krvi kroz organizam, što dalje rezultira znatno bržim oporavkom. Boravak u ledenoj vodi je jedan od najefikasnijih načina za oporavak kojem pribegavaju gotovo svi profesionalni sportisti. Naravno, to podrazumeva dobro zdravstveno stanje.

„Treniranje“ na dan odmora

Kolokvijalno nazivan aktivni oporavak je takođe jedna od najefikasnijih metoda za oporavljanje tela od pretrpljenog napora. Može se primenjivati kao način za takozvano „hlađenje“ od treninga (vežbice po završenom treningu), ali i kao aktivnosti (trening) koje se izvode na dan odmora od treninga.

Ovde se ubrajaju aktivnosti kao što su šetnja, rekreativno plivanje, vožnja bicikla, a na malo višem i profesionalnijem nivou, joga, vežbe za mobilnost, fleksibilnost i stablinost, čije izvođenje, kombinovano, može potrajati i nekoliko sati dnevno.

Hranu koju treba izbegavati nakon treninga

Hrana je svakako nezaobilazni deo kada se govori o oporavku tela nakon treninga.

Kao namirnice koje pozitivno utiču na upale se navode orašasti plodovi (badem, orah, lešnik..), paradajz, maslinovo ulje (sveže, ne za pečenje), zeleno povrće (spanać, kelj, brokoli…), riba (losos, tuna, sardina, skuša…), sveže voće (pomorandža, jagode, borovnice, višnje, trešnje, maline…). Detaljnije o hrani koju treba jesti i koju treba izbegavati nakon treninga pročitajte u opširnijem tekstu.

Slušati svoje telo

Ovo je najbolji savet putem koga ćete lako prepoznati koliko je stručan trener sa kojim radite.

Slušati svoje telo naravno ne znači da vaše telo ne treba da probija granice, već da to probijanje granica mora biti dobro isplanirano i pod budnim okom stručnjaka. Vaš osećaj u toku trenažnog procesa je od najvećeg značaja i na osnovu njega trener dalje može da utvrdi da li je vreme za nastavak, stagnaciju ili odmor u treningu.

Za što bolji oporavak između treninga najbitniji je raspored vežbi po danima, sa akcentom na tome da se većim mišićnim grupama daje dovoljno vremena da se odmore u toku nedelje u zavisnosti od cilja i mogućnosti. Iz ovakve postavke se zaključuje da je dobra priprema treninga u stvari ključ i za sam oporavak.

Kvalitetan san

San je svakako najvažnija karika kada se govori o odmoru i oporavku tela i mozga. Značaj sna se najviše ogleda u tome što je to jedino vreme kada telo proizvodi hormon rasta, koji je u najvećoj meri odgovoran za obnavljanje i razvoj ćelija, ali i zbog niza ostalih regenerativnih procesa u telu koji se mogu odvijati jedino u snu i koji su ključni za pravilan odmor i razvoj srca i ostalih vitalnih organa.

Komentari

Vaš komentar