Pet trikova za kvalitetan san

Pet trikova za kvalitetan san

Pet trikova za kvalitetan san Izvor: Shutterstock

Prirodno lučenje melatonina, hormona spavanja, ne "prigušujte" buljenjem u mobilni telefon ili TV. Elektronske uređaje ugasite sat vremena pre i smanjite temperaturu u sobi.

Stručnjaci procenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem, što ne samo da je povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od gojaznosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije.

Tome treba dodati i milione ljudi u svetu koji piju tablete za spavanje, zbog kojih imaju mnoge nuspojave.

Kultura u kojoj se izlazi kasno uveče, u vreme kad bi organizam trebalo pripremati za krevet, povećanje nivoa stresa, buke i svetla zbog povećanog korišćenja mobilnih telefona i računara, samo su deo uzroka problema sa snom, kaže dr Metju Voker, profesor neuropsihijatrije i psihologije na kalifornijskom univerzitetu Berkli i autor knjige "Zašto spavamo", koji ističe i pet ključnih saveta o tome kako bi trebalo uspostaviti dobru higijenu spavanja - uvođenjem reda ili snižavanjem temperature u spavaćoj sobi.

Pet ključnih saveta:

1. Idite u krevet i budite se uvek u isto vreme, pa i vikendom

Kod spavanja je važno pokušati uspostaviti red i držati ga se, i to bez obzira je li u pitanju radni dan ili vikend, kaže profesor Voker. Ističe objavljeno istraživanje Univerziteta Arizona u Tusonu, koje je pokazalo da kasniji odlazak u krevet tokom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od oboljevanja od srčanih bolesti.

Štaviše, naučnici su uspeli odrediti rizik - svaki sat odlaska u krevet kasnije od “normalnog” taj rizik povećava za 11 posto. Novo istraživanje potvrdilo je mnoga ranija istraživanja na tu temu i pokazalo još nešto - ako kasno odete u krevet, duže spavanje nema nikakav uticaj na to da osećaj umora idući dan bude manji.

2. Pre spavanja što dalje od ekrana s plavim svetlom

Ekrani televizora, računara, mobilnih telefona i sličnih uređaja utiču na snižavanje nivoa melatonina i tako ometaju uspavljivanje. Plava svetlost koju emituju ometa proizvodnju tog hormona, koji telo prirodno počinje da stvara uveče, kako se spušta mrak.

Nivo melatonina počinje da raste kako veče odmiče i ostaje visok tokom većeg dela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove količine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Učesnici studije u kojoj je ta plava svetlost blokirana naočarima imali su 58 posto viši nivo melatonina toekom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih.

3. Neka u spavaćoj bude hladnije

Mnogi ljudi preterano greu spavaću sobu i zbog toga mogu imati problema sa snom, tvrdi profesor Voker. Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i telo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli da utonu u kvalitetan san. Zato je, tvrdi naučnik, uvek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo.

4. Izbegavajte alkohol i kofein pre spavanja

Ljudi veruju da im alkohol pomaže da zaspe, a to uopšte nije istina, kaže Voker. Štaviše, alkohol može smanjiti kvalitet sna tokom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna, pokazala je studija sprovedena 2001. godine na Univerzitetu u Detroitu.

Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitet sna. A kad je reč o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbegavati u poslepodnevnim satima.

5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči

Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodnog sna, ustanite, savetuje profesor Voker.

"Naš mozak će krevet početi da povezuje s mestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primer, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige, savetuje ovaj naučnik. Ne palite TV, a nemojte ni ići da jedete", preporuča profesor, pišu 24 sata.

Tagovi:

POVEZANE VESTI

Komentari (12)

Komentar je uspešno poslat.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Me, Myself and I

Čista savest je najbolji recept za dobar san.

Vlada

Najbotniji savet je mozda i zanemaren. Nemojte da radite u krevetu nista drugo osim da spavate. I naravno "spavate". Znaci nista lap top u krevetu (u koje god doba dana), nista citanje knjige u krevetu, nema razgovora telefonom dok lezite u krevetu, nema gledanja TV iz kreveta. Dakle krevet je za spavanje a radni sto za rad, a sofa ili fotelja za gledanje TV. Verujte mi bitna je stvar.

Maja

Toplo mleko sa malo secera ili meda...

* Sva polja su obavezna

NAJČITANIJE

ČITAOCI REPORTERI

ČITAOCI REPORTERI

Vaša poruka je uspešno poslata.

Hvala.

GOTOVO

Ubacite video ili fotografiju.

Možete da ubacite do 3 fotografije ili videa.
Ne sme biti više od 25 MB.

Pročitajte još

Zdravlje

Zdravlje

"Korona detektivi" u SAD: Obučene osobe pratiće kontakte zaraženih virusom 17:45 h

17:45 h  |  Zdravlje

Zdravlje

Zdravlje

Moguće postojanje treće životinjske vrste koja je bila domaćin koronavirusa 10:21 h

10:21 h  |  Zdravlje

Zdravlje

Zdravlje

COVID-19 pokazao da su pušači manje spremni za borbu sa bolestima 30.05.2020.

30.05.2020.  |  Zdravlje

Zdravlje

Zdravlje

MS Platforma Srbije: Inicijativa da Beograd bude osvetljen narandžastom bojom 30.05.2020.

30.05.2020.  |  Zdravlje

Zdravlje

Zdravlje

U Srbiji 9.000 ljudi boluje od multiple skleroze, kreće terapija za 1.300 30.05.2020.

30.05.2020.  |  Zdravlje

loader